สารอาหารที่บำรุงสมอง
1. โอเมก้า-3 (Omega-3) จะพบอยู่ในปลาทะเลและปลาน้ำจืดบางชนิด ซึ่งจะช่วยในการพัฒนาสมองและการมองเห็น
2. โคลีน(Choline) จะพบอยู่ในพืชและสัตว์ ได้แก่ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ สมอง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง จมูกข้าว ข้าวโอ๊ต กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก เนื้อสัตว์ ปลา ฯลฯ ซึ่งจะช่วยความจำและการเรียนรู้ของสมอง
3. แมงกานีส(Manganese) จะพบอยู่ในถั่วต่างๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วทอด นม เนย ไข่ เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้ อาหารทะเล หอยนางรม ตับสัตว์ ไข่แดง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวไรน์ มะพร้าว คะน้า กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี กล้วย สับปะรด ข้าวเจ้า แห้ว แครอท หัวปลี ถั่วลิสง เมล็ดอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน องุ่น มะกอก ส้ม เชอรี่ แอปเปิ้ล อะโวคาโด แอพริคอท มะตูม มะขวิด กระจับซึ่งจะช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อม
4. วิตามิน(Vitamin)
วิตามินเอ มีอยู่ผักสีต่าง ๆ เช่น ฟักทอง รวมถึงผักบุ้ง ช่วยให้ประสาทตากับสมองทำงานเชื่อมโยงกัน
วิตามินบี มีอยู่ในเนื้อสัตว์ ธัญพืช ผักสีเขียว ฯลฯ ช่วยให้ความคิดอ่านโลดแล่น
5. กรดโฟลิค (folic acid) เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งจะพบอยู่ผักใบเขียวทั่วไป ซึ่งจะช่วยในการจัดสร้างโครงสร้างของสมองทารกให้สมบูรณ์
6. แมกนีเซียมจะพบอยู่ในเมล็ดพืช ปลาทะเล, นัท (เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ), ถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วแดงหลวง ฯลฯ ) ปวยเล้ง ธัญพืชไม่ขัดสี จมูกข้าวสาลี ผลไม้ (เช่น กล้วย ลูกเกด ฯลฯ), นม-ผลิตภัณฑ์นม (ควรเป็นชนิดไขมันต่ำ) ซึ่งจะช่วยในการเพิ่มสรรถในการเรียนรู้ของสมองทำให้ความจำดี
7. โพแทสเซียม (potassium)จะพบอยู่ใน กลุ่มอาหารที่มีมาก คือ ผลไม้ ผักต่างๆโดยเฉพาะผักใบเขียว รองลงมา คือ นม เนย โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ ปลา และกลุ่มที่มีบ้าง คือ ข้าว(ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ รำข้าวสาลี) ธัญพืช (ถั่วเหลือง เม็ดอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ) และอีกอย่าง มันฝรั่ง (โดยเฉพาะเปลือก)
8. ไอโอดีน (lodine) จะพบอยู่ในอาหารทะเล ซึ่งมีผลต่อระบบประสาทและความจำ ช่วยลดอัตราปัญหาการเกิดภาวะทางสมอง ไม่ให้การเรียนรู้ด้อยลง และสติปัญญาทึบ
9. คาร์โบไฮเดรต(Carbohydrate)จะพบอยู่ในอาหารจำพวกข้าว แป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานพื้นฐานให้กับทุกเซลล์ในร่างกายและผลิตเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งสมองนำมาใช้ตลอดเวลา
10. โปรตีน(Protein) จะพบอยู่ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม และโดยเฉพาะในเนื้อปลา ซึ่งจะมีอิทธิพลต่อภาวะอารมณ์ ความตื่นตัวของสมอง
11. สังกะสี (Zinc) จะพบอยู่ในจำพวกเนื้อสัตว์และผัก ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างระบบประสาทส่วนกลางไม่ให้มีการพัฒนาการช้า
12. ทอรีน(Taurine ) จะพบอยู่ในสัตว์ปีก เนื้อหมู และอาหารทะเล ซึ่งจะช่วยการเรียนรู้จากสติปัญญา และการมองเห็น และยังช่วยดูดซึมกรดไขมันที่จำเป็นต่อสติปัญญา
13. กรดไลโนเลอิก(Lynolaic Acids) จะพบอยู่อาหารจำพวกปลาทะเล ตับ และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ฯลฯ ซึ่งจะช่วยสร้างเส้นใยสมองให้มีการเติบโตที่ดี
14. กรดไขมัน(Lipid Acids ) กรดไขมันจะแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือแบบอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ซึ่งแบบไม่อิ่มตัวนั้นสามารถช่วยในการพัฒนาสมอง จะพบในอาหารทะเลและสาหร่ายบางชนิด
จากสารอาหารที่กล่าวข้างต้นนั้นสามารถนำมาทำมาเป็นเมนูอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังสมองเพื่อช่วยให้มีรสชาติ หน้าตาและสีสันที่น่ากินยิ่งขึ้น
เห็นได้ว่าพืชผักและผลไม้ที่เห็นอยู่ในชีวิตประจำวันที่เราไม่ค่อยใส่ใจกับคุณค่าทางอาหารนั้นมีประโยชน์ต่อสมองเพียงแต่เรามองข้ามไม่สนใจเท่านั้น ดังนั้นควรเริ่มในการเลือกกินพืชผักและผลไม้ที่ดีต่อสมองมากกว่าสนว่าอาหารนั้นอร่อยอย่างเดียวเท่านั้น
1. บลูเบอร์รี่ มีใยอาหารสูงแต่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ นั้นถึงว่าผู้ป่วยเบาหวานสามารถกินได้ เคยมีการศึกษามากมายที่ชี้ว่า จะช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ ช่วยให้เราเรียนรู้เรื่องต่าง ๆ ได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น สิ่งที่ต้องระวังก็คือให้เลี่ยงบลูเบอร์รี่เชื่อม หรืออบแห้งเท่านั้น
2. แซลมอนธรรมชาติ กรดไขมันจำเป็น โอเมก้า-3 เป็นสิ่งที่สำคัญต่อสมองมาก ไขมันที่มีประโยชน์นี้มีความเกี่ยวพันกับสติปัญญาช่วยให้กระปรี้กระเปร่า ชะลอความเสื่อมถอยของระบบประสาทส่วนกลางพัฒนาความจำ ทำให้อารมณ์ดีและลดโอกาสเกิดโรคซึมเศร้าหรือโรคสมาธิสั้น แต่ถ้ามีโอกาสก็ให้เลือกแซลมอนตามธรรมชาติดีกว่าแซลมอนจากฟาร์มเลี้ยง
3. ทับทิม ควรกินแบบสดมากว่าการดื่มน้ำจากล่องน้ำผลไม้ เพราะจะได้ใยอาหารด้วย ทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ ซึ่งจำเป็นมาก ๆ สามารถระงับความเครียดจากสมอง
4. กาแฟ เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะผงกาแฟจากเมล็ดที่บดใหม่ ๆ จะมีประโยชน์ต่อทั้งสมองและร่างกายมาก ส่วนกาเฟอีนก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีต่อสมองเช่นกัน การดื่มกาแฟเป็นประจำจะช่วยชะลอไม่ให้สมองเสื่อมถอย ป้องกันโรคอัลไซเมอร์หรือโรคหลงลืมได้จริง ถ้าเป็นเอสเพรสโซ่เพียงอย่างเดียวก็ยิ่งดีต่อทั้งหัวใจและสมอง
5. ถั่ว มีโปรตีน ใยอาหาร และไขมันที่มีประโยชน์ คาร์โบไฮเดรตและยังมีวิตามินอีซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมอง แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงถั่วเหลือบน้ำตาลหรือปรุงรส ส่วนทางเลือกที่ดีก็มีตั้งแต่เฮเซลนัต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัต และอัลมอนต์ ส่วนแมคคาเดเมียนั้นมีปริมาณไขมันมากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ
6. ทูน่า ปลาทูน่าครีบเหลืองมีระดับวิตามินบี 6 สูงกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ วิตามินบี 6 นี้เกี่ยวพันโดยตรงกับความจำและสติปัญญา รวมถึงสุขภาพโดยรวมในระยะยาวของสมอง
7. ข้าวกล้อง ด้วยความที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ข้าวกล้องจึงดีมาก ๆ สำหรับคนที่แพ้กลูเธนเพื่อให้สุขภาพของหลอดเลือดหัวใจแข็งแรงขึ้น ยิ่งระบบไหลเวียนโลหิตของเราดีขึ้นก็จะทำให้สมองก็ยิ่งเฉียบแหลมมากขึ้น
8. ชาเขียว ผงชาเขียวนั้นอุดมไปด้วยสารคลอโรฟิลด์จึงทำให้มีสีเขียวสด เมื่อดื่มจะมีรสชาติฝาดนิด ๆ และเพียงแก้วเดียวก็ทำให้รู้สึกปลอดโปร่งได้ แต่ถ้าพูดในแง่วิทยาศาสตร์แล้วมัตชะมีสารที่ชื่อว่า Catechin วิตามินเอและซี ฟลูออไรด์ และสาร L-Theanine ซึ่งช่วยในเรื่องสมาธิ แค่เฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเดียวก็มีมากกว่าบลูเบอร์รี่ถึง 33 เท่า
9. เมล็ดพืช มีโปรตีน ไขมัน วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุซึ่งช่วยเสริมสร้างสมองอย่างแมกนีเซียม
10. ข้าวโอ๊ต ดีต่อสุขภาพของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ซึ่งก็ส่งผลดีต่อสมองของเรา ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารและก็มีโปรตีนอยู่พอสมควร หรือแม้แต่โอเมก้า-3 ก็ยังมีอีกจำนวนหนึ่ง การกินข้าวโอ๊ต ตอนเช้าจะช่วยให้แจ่มใสและไม่ง่วงนอนแม้ในยามบ่าย
11. หอยนางรม มีทั้งซีลีเนียม แมกนีเซียม โปรตีน และแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพสมอง เคยมีการทดลองพบว่า คนที่กินหอยนางรมมีความจำและอารมณ์ดีขึ้น
12. ผักใบเขียว ผักโขม คะน้า ปวยเล้ง บร็อกโคลี่ กวางตุ้งและผักใบสีเขียวควรพยายามกินทุกวัน ผักใบเขียวอุดมด้วยธาตุเหล็ก ถ้าขาดธาตุเหล็กโรคที่เป็นเช่นกลุ่มอาการขาอยู่ไม่เป็นสุข(Restless Legs Syndrome) อาการเหนื่อยล้า อารมณ์เสีย สมองตื้อตัน และปัญหาสภาพจิตอื่นๆ
13. มะเขือเทศ จัดว่าเป็นอาหารสมองชั้นดี เพราะมันมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่าไลโซปีน จึงช่วยป้องกันโรคหลงลืมได้ เพียงแต่ต้องผ่านความร้อนก่อน
14. น้ำมันมะกอก การศึกษาจำนวนมากชี้ว่า ถ้าไม่มีไขมันแล้วเราจะคิดอ่านไม่ชัดเจน อารมณ์แปรปรวน และอาจเป็นโรคนอนไม่หลับ การกินอาหารที่อุดมด้วยไขมันนั้นจำเป็นมาก ๆ ต่อสมองที่ปลอดโปร่ง ความจำที่ดี และอารมณ์ที่สมดุล
15. น้ำสะอาด การดื่มน้ำเปล่ากับสูดอากาศจะช่วยเพิ่มพลัง และทดแทนออกซิเจนเข้าไปในเซลล์ ทำให้สมองของไม่รู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไปนัก ต้องหลีกเลี่ยงน้ำหวานหรือน้ำอัดลม ของพวกนี้มีทั้งน้ำตาล และกาเฟอีนอยู่ในปริมาณมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเสพติดได้
16. ผงกะหรี่ ส่วนประกอบหลักในผงกะหรี่ คือขมิ้น และขมิ้นก็มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากมาย มันจะช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระ ทั้งหลายที่เกิดขึ้นในสมองและร่างกาย นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ด้วย เพียงแค่เดือนละครั้งที่กินกะหรี่ก็มีผลดีต่อสมอง
17. ไข่ มีทั้งโปรตีนและไขมันซึ่งให้พลังงานแก่สมองได้นานหลายชั่วโมง นอกจากนี้ ซีลีเนียมในไข่ออร์แกนิกก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้
18. โยเกิร์ต ที่มีโปรตีนและแคลเซียม โปรตีนสำคัญมาก ต่อสารสื่อประสาทที่จะช่วยให้สมองแจ่มใส ส่วนแคลเซียมก็ช่วยในเรื่องของความจำ ควรเลือกกินแบบไม่มีน้ำตาลและกินกับธัญพืชเพื่อเพิ่มคุณค่า
19. ช็อกโกแลต ช็อกโกแลตก็ดีตรงที่มีสารช่วยกระตุ้นสมอง มีปริมาณกาเฟอีนในระดับที่พอเหมาะ เพิ่มสารเซโรโทรนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังมีใยอาหารจำนวนมาก
20. กระเทียม กระเทียมเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง กระเทียมยังช่วยส่งสารต้านอนุมูลอิสระไปที่สมองด้วย
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น